トレーニングって言っても、この世代は昭和だからさ～
やっぱシゴキの記憶がこびりついているじゃないですか？
若いころはジムなんて言っても道場みたいな雰囲気あったしｗｗｗ
でも、最近のジムはま～～～～～～～～ったくそんなこと無いです！
トレーナーさんも親切丁寧な人が多いですし、昭和な人なんていませんｗｗｗ
で、最近はジムトレーナーさんが巡回しないところが多いです。
その分安かったりしますが、知識が無いと使い方すらわからん！
まぁ、マシンなら見よう見真似でできますが、それでもねぇ・・・怪我したくないし！
っということで、初心者の人はどうしたらいいか、を書いていこうと思います！
あ、ちなみに私は30代の頃にジム通い始めたので、少なくとも15年以上は通っています。
まずマナーを学ぼう！
ジムのマナーを守れない人がいます。
と言うより、マナーを学ばずに見よう見真似でジムに通っている人は、大抵マナーを意識していません。
どんな世界にもマナーは存在するので守らないと、最悪な場合はトラブルになります。
まずマナーを知って、最低限トラブルにならないようにしましょう。
例えば・・・・
・スマホを触りすぎてマシンを長時間占有 ・ウエイトを大音量で落とす ・人気の器具を占有してしてしまう ・使用後に器具を拭かない
特にウエイトを落とすと騒音だけではなく、マシンが壊れて使えなくなります。
すぐに修理ができないため、しばらく使えなくなってかなり迷惑です。
最後にウエイトを落として大きな音を立てるのは、本人はやり切った感があるかもしれませんが、女性はびっくりして不安になりますし、そうでなくても周りはイラっとする人も多いのが事実です。
自己満足で大きな音を立てるのは止めましょう。
とはいっても、それなりの重さを扱うと、どうしても音はするものです。
要は音を立てないように丁寧に扱っているかどうかで、周りに与える影響も変わるものです。
わざと落としたり、大きな音を立てることはマナー違反ですので注意しましょうね。
器具を丁寧に扱えば、長く使うことができるな！
スマホもマナー違反が多いです。
本人が３～５分しか触っていないと思っていても、あっという間に３０分なんてこともあります。
人気の器具でやってしまうと、待っている人とトラブルになりかねません。
他の会員さん全員も、自分と同じ権利があるのを忘れないようにしましょう。
各ジム店舗にはルールがあります。
事前に教えてくれるはずですので、きちんと守りましょう。
ちなみに私が行っている店舗は、パワーラックは１グループ３０分までと言う決まりがあります。
守らない人もいますが、私はAppleWatchのタイマーで守るようにしています。
周りの会員さんがどのようにしているのかを観察して、マナーが良い人を見習うのも良いでしょう。
周りに気配りできると、いいこともあります。
トレーニング中にすぐ前や後ろを通るなど、気配りをしないと接触して非常に危険です。
例えばダンベルトレーニング等のフリーウエイトは、トレーニングしている人は集中しているので、周りには基本的に気を遣えません。
また、どういうトレーニングをするのかを予測することは、不用意に近づいて接触してしまうことを予防します。
例えば、そのまま肩をトレーニングすると思っていたのに、ダンベルを急に降ろされた、など、思わぬケガにつながります。
そういった意味でも、マナーやトレーニング種目を事前に勉強するのは有意義なことかと思います。
自分のことばかり考えず、セットが終わるまで待てる余裕を持っておかないとね
ジムに行き慣れた人でも、上記のような気配りをせず、トレーニング中で疲労困憊のトレーニーが気を遣うような動きをするケースもあります。
当然のことですが、ダンベルやバーベルを上げ下げしている時に、他人に気を遣うことは困難です。
ダンベルを取ったり戻したりするのも、トレーニングをしている人が終わってからにしましょう。
せいぜい1分くらいの時間でどんな人でも終わらせますから、待てる心の余裕を持つことが大切です。
無頼漢を装っても良いことは無いですので、マナーを守って楽しくトレーニングしましょう。
器具、マシンの使い方を学ぼう！
次に多いのが、自己流にやっている人
私が観察している限りでは、アラフィフ以上の人は多いですねｗｗｗ
若い方々はボディメイクが流行っているので、器具の使い方や筋肉をつけるためのやり方などを勉強している人が多く、きちんとしたトレーニングをしている人が多い印象です。
一方、我々アラフィフ世代は、筋トレ＝ゴリマッチョになりたい人、と言うイメージが強く、昭和のシゴキを経験している人たちは、トレーニングは勉強したこと無い人が多いかもしれません。
マッチョだと単純に女性に気持ち悪がられた世代というのもあって、それほどマッチョになりたい人口は多くなかったかと思いますｗｗｗ
アラフィフになって、健康のためにトレーニングを始める人もいると思いますが、単にトレーニングをすれば鍛えられると思っている人も多いかと思います。
気合と根性で乗り切った昭和の体育会ならなおさらですねｗｗｗ
しかし！
自己流のトレーニングでは、狙ったところを鍛えることはできない可能性が高いです。
そればかりか、下手をすれば怪我をする場合もあります。
怪我をせず筋肉を鍛えるには、どのような姿勢で、どのように動かすと良いのかを理解する必要があります。
そのために情報発信している方々が沢山いるので、できれば動画で情報発信している方を見て勉強しましょう。
狙ったところではない意図しないところを鍛えても、自分がかっこいいと思う体にはなってくれないかもしれませんからね
(;^_^A
背中のお肉を取りたいのに、腕が疲れちゃってちっとも効果が無いのは
もしかしたら、ちゃんとできていないからかも・・・
勉強すればわかるのですが、自己流でやっている人は、トレーニング動作ですぐにわかります。
「あれはどこを鍛えているんだ？」とまず気が付きます。
それが見えてくると、怪我をしないか心配になってしまいますが・・・
声をかけるのは辞めましょうねｗｗ
うざいオッサン確定になりますからｗｗｗ
メニューの組み方を学ぼう！
例えば・・・
女性でダイエット目的ならば、１５～２０回できる重さで丁寧に動かす
男性で筋肉を大きくしたいと言うことでしたら８～１０回できる重さでフォームに注意して行う
などなど、目的に応じて組み方が変わってきます。
コストはかかりますが、初心者ほどジムにいるパーソナルトレーナーを受けた方が良いです。
理由は、変な癖がついていないうちに、安全で効果的なフォームを身に着けられるからです。
自己流でやってしまったり、経験年数があがってきたりすると、どうしても動かしやすいフォームでやってしまいます。
そのため、ケガをしたり、効果が思ったほどなかったりしても、そこから修正がなかなか難しいです。
動かしやすいフォーム ＝ 安全で効果的なフォームではないんです
それに比べて初心者の方は、自分の中でフォームがまだ固まっていません。
そのため、教えてもらったことをきちんと実行する柔軟さがあるので、効果も出やすいです。
効果が出ると楽しいですよねぇ！
こういう意味でも自己流はお勧めしません。
怪我もしやすいし、効果も半減します。
ただ、パーソナルトレーナーはコストはかなりかかるので、それなら動画配信している方を見て勉強するほうが良いと思います。
その場合、ジムで撮影が許可されているならば、自分のトレーニングを撮影してみましょう。
自分では出来ていると思っても、意外とできていないものですｗｗｗ
私もベンチプレスのフォームが思っていたのと違って驚きましたｗｗｗ
トレーニング頻度を学ぼう！
初心者のうちは、トレーニング自体が楽しくて、ジムに行くのも楽しくなるかもしれません。
そのために毎日のように通ってしまう人もいますが、筋トレに限って言えばNGです。
筋トレは関節に負担がかかるので、アラフィフの初心者が毎日のように行くと、怪我しやすくなります。
自分の好きな種目だけやってしまうと、さらに関節の負担が多くなります。
くれぐれも怪我をしないように注意しましょう。
ダイエット目的で言えば、全身トレーニングのメニューが良いかと思いますが、週２回から、多くても3回で十分かと思います。
全身ではなくても、例えば上半身、下半身で分け、それを週2回ずつ、合計４回行くのもアリです。
逆に、筋肉を大きくするためのトレーニングで、全身法で毎回追い込む場合は週３回は多すぎると思います。
せめて週２回・・・下手すれば週1回でも良いかもしれません。
ボディービルダーでも、部位別に週１回しかやらない人もいます。
例えば
月曜日は胸
火曜日は背中
水曜日は肩
木曜日は腕
金曜日は足の前
土曜日は足の後ろ
日曜日は休息日 など・・・
こう考えると、全身鍛えるのなら、週２回でも多い気がするな～
追い込み過ぎないようにして、週２～３回にしよう
くれぐれもやりすぎ注意です。
特にアラフィフ以降は、反応が良くないため、トレーニング頻度を増やし、その代わり追い込まないようにする方が長く楽しめます。
週２～３回くらいできる範囲で行う方が良いでしょう。
やればやるほど効果があるわけではなく、休息も必要です。
休息をしている間に筋トレの効果が出て筋肉が成長し、身体が変わっていきます。
休息が無いと、疲労が抜けないままトレーニングしてしまい、関節が弱くなってケガにつながります。
体重が減った、筋肉がついてきた、などの効果があると、嬉しくて通ってしまいたくなりますが、
ご自分の体に高負荷をかけているというのも忘れずに、きちんと休息をとりましょう。
⑤シニアのトレーニング情報を手に入れよう！
ボディメイクブームと言うか、筋トレブームと言うか、競技に参加する人も増えてきて、盛り上がっていますが、情報発信している人を見ると、競技で実績を残してきた方々が発信していることが多いです。
それはそれで、高度なテクニックや考え方などを学べて、非常に貴重な、ある意味有料級の知識を得ることができるのですが、その反面、競技で実績を上げてきている人のやり方、考え方で情報発信しているので、競技に出るのが目的ではない人、特にアラフィフ以上にはついていけない、むしろ必要が無い情報だったりすることもあります。
例えば、アラフィフ以上の体は20代、30代の体とは違うため、筋トレの反応も違います。
一般的に筋肥大をねらうのでしたら、高重量低回数で行うと効果的と言われていますが、アラフィフ以上では効果が薄く、怪我のリスクが増大することがわかっています。
アラフィフ以上の場合、ある程度軽い重量で、回数を多くすることを目指した方が、身体の反応も良いし、怪我のリスクも少ないというエビデンスもあるようです。
例えばベンチプレスの場合、
１００ｋｇ × 1回 だと、総挙上重量は１００ｋｇ
ところが、
７０ｋｇ × １０回 でも、総挙上重量は７００ｋｇだな！
筋肉が成長する刺激を与え、怪我のリスクを減らすためには後者の方が良いです。
ヘビーウエイトで常に追い込むトレーニングだと「やりきった」感が出て満足できますが、その分怪我のリスクが高いです。
怪我をすると数か月～１年くらいはトレーニングもできなくなるので、それではつまらないですよね？
見栄を張るような考え方はせず、少しずつ成長することを目指しましょう！
最後に
事前に勉強しておくことで、怪我のリスクを減らし、楽しく続けることができます。
マナーなどはトラブルになりやすいので、特に重要です。
ある調査によれば、ジムをやめる理由の大半がマナーが悪いという理由だそうです。
でも、マナーが悪い人は、会員の５％に過ぎない、と言うこともわかっています。
マナーが悪い５％の中に自分が含まれるのも嫌ですが、知らなかったがためにマナーが悪いやつと思われるのも、ご自身にとってはマイナスかと思います。
お互いに譲り合って、楽しくトレーニングできると、楽しく続けられますよね。
ご自分のためにも、事前に勉強しておきましょう
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